고정식 자전거를 탈 때 여성들이 주의해야 할 점은 무엇인가요?

고정식 자전거를 탈 때 여성들이 주의해야 할 사항에 대해 다음 Xiaobian은 타기 전, 탈 때, 타는 방법에 대해 간략하게 설명합니다.
하나. 사전 탑승
운동용 자전거를 타기 전에 워밍업을 하세요.
운동 전 충분한 준비운동은 빼놓을 수 없고, 조깅, 스쿼트, 다리 높이 들기, 관절운동 등의 동작을 하여 몸이 약간 덥고 땀이 많이 나는 정도이며, 일반적인 시간은 {{1} } 분.
타기 전에 고정식 자전거를 조정하세요.
운동용 자전거는 좌석의 적절한 높이를 조정하고 가장 낮은 곳으로 밀 수 있으며 무릎 관절은 완전히 직선이 아니어야 합니다. 가장 높은 곳으로 밀 때 참고로 무릎을 90도 이하로 굽히지 마십시오.
고정식 자전거를 탈 때의 올바른 자세
잘못된 라이딩 자세는 운동 효과에 영향을 미칠 뿐만 아니라 신체에 손상을 주기도 합니다. 몸을 굽히거나 다리를 내밀거나 페달 동작이 표준적이지 않은 등의 라이딩 자세는 잘못된 자세입니다.
고정식 자전거를 탈 때 올바른 앉는 자세: 약간 앞으로 몸을 기울이고, 팔을 곧게 펴고, 복부에 힘을 주고, 복부 호흡을 사용하고, 다리를 자전거 빔과 평행하게 유지하고, 무릎과 고관절의 조화를 유지하고, 자세에 주의를 기울이십시오. 라이딩의 리듬.
올바른 페달링 자세: 올바른 페달링에는 밟기, 당기기, 들어올리기, 밀기의 4가지 일관된 동작이 포함되어야 합니다. 발바닥을 먼저 밟고, 종아리를 뒤로 당겼다가 들어올리고, 마지막으로 앞으로 밀면 페달링의 원이 완성됩니다. 리드미컬한 페달링은 에너지를 절약할 뿐만 아니라 속도도 높여줍니다.
고정식 자전거를 타기 위한 올바른 속도
운동량, 빈도, 강도는 운동의 3대 원칙으로, 운동용 자전거를 타기 시작한 지 얼마 안 되었을 때 적절한 빈도를 찾아 운동량을 늘리는 것이 좋습니다. 보통 사람들은 분당 페달링 빈도를 약 60회 정도로 늘립니다. 80번까지. 각 라이딩에는 최소 20분 동안 고주파 및 저속(즉, 더 많은 랩과 더 적은 힘)의 워밍업이 있어야 몸이 약간 땀을 흘릴 수 있습니다.
둘째, 라이딩을 할 ​​때
1. 여성은 생리기간 동안 운동을 위해 자전거를 덜 타거나 고정식 자전거를 타지 않는 것이 가장 좋습니다.
2, 좌석은 너무 높지 않아야 하며 탄력이 있어야 하며 라이딩 시 엉덩이가 뒤틀리는 것을 방지하고 국소 마찰을 줄여야 합니다. 시트가 너무 단단한 경우에는 폼으로 만든 부드러운 시트 커버를 만들어 시트를 덮어 치골 부위의 시트 마찰을 줄일 수 있습니다.
3, 좌석의 높이와 각도를 적절하게 조정해야 합니다. 좌석이 너무 높아서 라이딩 시 엉덩이가 뒤틀리게 되어 회음부 마모가 발생하기 쉽습니다. 좌석 앞부분이 위로 기울어져 있어 회음부에 손상을 줄 가능성이 높습니다.
4, 장시간 라이딩을 할 ​​때에는 라이딩 자세를 바꾸는 데 주의하여 몸의 중심이 이동되도록 하여 장시간 회음부에 눌림을 방지하십시오.
5, 운동용 자전거를 탈 때 회음부에 불편한 증상이 있는 것을 발견하면 제때에 원인을 찾아내고, 자리에 문제가 있으면 제때에 제거하거나 개선하고 휴식에 주의해야 하며, 증상이 사라진 후에 탑승하십시오. 증상이 호전되지 않으면 병원에 가서 검사와 치료를 받아야 한다.
세 번째, 라이딩 방법. 다양한 목적에 따른 다양한 라이딩 방법
체중 감량을 목적으로
체중 감량을 목표로 하는 사람들의 경우, 피트니스 자전거를 타는 것은 유산소 운동의 사이클링 방법을 사용할 수 있습니다. 즉, 신체 부하에 대한 저항을 조정하는 것이 어렵지 않게 느껴집니다.
이 방법의 강도는 적당한 운동강도이며, 30분 이상은 지방을 분해하고 운동에 필요한 에너지를 공급할 수 있습니다. 따라서 라이딩 시간은 30분 이상이어야 하며, 40분 정도가 가장 적당하며, 심박수는 분당 100-110회에 달할 수 있습니다.
근육을 키우는 목적으로
고정식 자전거를 타고 근육 운동을 하고 싶다면 짧고 강렬한 라이딩을 선택하면 된다. 힘들지 않은 저항을 선택하세요. 먼저 천천히 워밍업하여 5분간 라이딩한 후 약 5분간 고속으로 라이딩하면서 최대한 심박수가 170-180회/분에 도달한 후 점차적으로 5-10분 동안 속도를 줄여 심박수가 분당 100회가 되도록 하세요. 따라서 그룹의 경우 여러 그룹을 수행하고 그룹 사이에 3-5분의 휴식 시간을 마련할 수 있습니다. 또는 먼저 저항 부하를 늘린 다음 점차적으로 부하를 줄여 심박수가 점차 회복되도록 합니다.