이봐! 저는 가정 훈련 자전거 공급 업체이며 종종이 질문을받습니다. 글쎄, 그것은 하나의 크기 - 적합 - 모든 대답이 아니며, 고려해야 할 많은 요소가 있습니다.
기본부터 시작합시다. 홈 트레이닝 자전거를 타는 것은 착용 할 수있는 멋진 방법입니다. 충격이 낮기 때문에 관절에 부드럽고 집에서 편안하게 할 수 있습니다. 초보자가 몸매를 유지하려는 피트니스 애호가이든, 수준을 유지하려고하든, 가정 훈련 자전거는 일상에 큰 도움이 될 수 있습니다.
초보자를 위해
자전거를 타거나 일반적으로 운동을 처음 접한다면 즉시 나가고 싶지 않습니다. 신체는 새로운 활동에 적응할 시간이 필요합니다. 좋은 출발점은 하루에 10-15 분의 라이딩을 목표로하는 것입니다. 이것은 많이 보이지 않을 수도 있지만, 지구력을 점차적으로 구축하는 좋은 방법입니다. 저항 수준이 낮은 수준에서 시작할 수 있습니다. 다리가 움직이고 심박수가 약간 증가 할 수 있습니다.
예를 들어, 방금 구입했다고 가정 해 봅시다집을위한 작은 운동 자전거. 이 자전거는 매우 편리하고 사용하기 쉽습니다. 그들은 초보자에게 적합하며 공간을 많이 차지하지 않기 때문에 초보자에게 적합합니다. 이 유형의 자전거를 타는 짧은 타기로 시작하면 운동에 익숙해지고 나중에 더 강렬한 운동을위한 기초를 구축 할 수 있습니다.
그 10-15 분의 놀이기구에 더 편해지면 매주 몇 분 씩 시간을 늘리기 시작할 수 있습니다. 하루에 20-30 분에 도달 할 때까지 매주 2-3 분을 추가하십시오. 이 느린 진행은 부상을 예방하고 전체 경험을 더 즐겁게 만듭니다.
중급 라이더
한동안 라이딩을하고 몸이 운동에 적응 한 후에는 게임을 강화할 수 있습니다. 중간 라이더는 하루에 30-45 분의 라이딩을 목표로 할 수 있습니다. 이 단계에서는 자전거의 저항 레벨로 놀기 시작할 수도 있습니다. 당신은 더 높은 저항의 기간 사이를 번갈아 가며 근육을 더 열심히 일하고 저항력이 낮아 다리를 약간의 휴식을 취할 수 있습니다.
당신이있는 경우사이클 홈 체육관, 당신은 더 많은 옵션이 있습니다. 이 체육관 - 스타일 자전거에는 종종 언덕 등반이나 스프린트와 같은 다양한 유형의 놀이기구를 시뮬레이션 할 수있는 다른 사전 세트 프로그램이 제공됩니다. 이 프로그램을 사용하여 운동에 다양성을 추가하고 신체에 도전 할 수 있습니다.
30-45 분의 놀이 기간 동안 시간을 간격으로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 낮은 저항으로 5 분의 따뜻한 일을 할 수 있고, 20 분 동안 높고 저항 간격이 낮고, 마지막으로 10 분의 냉각을 할 수 있습니다. 이 구조화 된 접근 방식은 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고급 라이더
사이클링에 대해 진지하고 체력이 높은 사람들에게는 하루에 45 분에서 1 시간 이상의 라이딩을 목표로 할 수 있습니다. 고급 라이더는 홈 훈련 자전거에서 높은 강도 간격 교육 (HIIT)으로 실제로 자신을 밀어 넣을 수 있습니다. HIIT는 매우 강렬한 운동의 짧은 파열과 짧은 기간의 휴식을 포함합니다.
당신이 있다고 가정 해 봅시다집을위한 작은 스핀 자전거. 이 자전거는보다 강렬한 운동을 위해 설계되었습니다. 저항을 30 초에서 1 분 동안 최대한 빨리 저항하고 페달을 빠르게 설정 한 다음 저항을 떨어 뜨리고 페달을 1 ~ 2 분 동안 천천히 떨어 뜨릴 수 있습니다. 타는 동안이주기를 여러 번 반복하십시오.
그러나 고급 라이더 인 경우에도 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 몸은 회복하는 데 시간이 필요하므로 일주일에 최소 1-2 일의 휴식을 취하십시오. 과도한 훈련은 부상과 소진으로 이어질 수 있으므로 피트니스 목표로 되돌아 갈 수 있습니다.
고려해야 할 다른 요소
매일 가정 훈련 자전거를 타야하는 시간에 영향을 줄 수있는 몇 가지 다른 것들이 있습니다. 그들 중 하나는 당신의 피트니스 목표입니다. 당신의 목표가 체중 감량이라면, 더 오랜 기간이나 더 높은 강도로 타야 할 수도 있습니다. 연소 칼로리는 체중 감량의 핵심이며 사이클링은이를 수행하는 좋은 방법입니다.
반면에, 당신의 목표가 심혈관 건강을 향상시키는 것이라면, 하루에 30 분 동안 심지어 강도 타기도 매우 유익 할 수 있습니다. 그것은 당신의 심장을 펌핑하고 심장과 혈관을 강화하는 데 도움이됩니다.
전반적인 건강과 기존의 의학적 상태도 역할을합니다. 예를 들어 공동 문제가있는 경우 놀이기구의 강도와 지속 시간에 더주의를 기울여야 할 수도 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 건강 문제가있는 경우 의사와 상담하는 것이 항상 좋습니다.
일관성의 중요성
매일 가정 훈련 자전거를 타기로 결정하더라도 가장 중요한 것은 일관성입니다. 길고 산발적 인 놀이기구보다 매일 짧은 기간 동안 타는 것이 낫습니다. 일관성은 신체가 운동에 익숙해지고 일상을 쉽게 고수 할 수 있도록 도와줍니다.
매일 자신을 타도록 동기를 부여하기가 어렵다면 스스로 작은 목표를 세우십시오. 어쩌면 일정 수의 일을 연속으로 타거나 매주 특정 거리에 도달하는 것을 목표로 할 수도 있습니다. 이러한 목표에 도달하면 자신에게 보상 할 수도 있습니다. 타고 나서 좋아하는 쇼의 에피소드를 보는 것만 큼 간단 할 수 있습니다.
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참조
- 미국 심장 협회. "운동과 신체 활동."
- 메이요 클리닉. "운동의 이점 : 9 가지 이유가 움직일 이유."
- 세계보건기구. "건강을위한 신체 활동에 대한 글로벌 권장 사항."